Terapkan Pola Makan Diet Yang Benar untuk Hasil Optimal

Mengonsumsi makanan sehat sepanjang hidup dapat mencegah segala macam bentuk kekurangan gizi. Termasuk mencegah bermacam penyakit tak menular. Tetapi, kemajuan teknologi dan industri pangan serta perubahan gaya hidup juga menyebabkan perubahan pada pola makan diet yang benar.

Saat ini orang lebih banyak mengonsumsi makanan yang tinggi energi, gula, garam/natrium, dan lemak. Semakin sedikit orang yang mengonsumsi sayuran ataupun buah-buahan. Sayur dan buah adalah makanan yang mengandung vitamin dan mineral.

Sumber energi yang berlebih akan disimpan menjadi lemak oleh tubuh dan menambah berat tubuh. Berat tubuh yang berlebih meningkatkan risiko kegemukan, diabetes, maupun penyakit jantung. Hal ini biasanya dialami oleh orang yang kurang beraktivitas namun konsumsi makanannya tinggi.

Kebutuhan kalori tiap hari

Kebutuhan kalori bergantung pada beberapa hal, seperti umur, berat badan, metabolisme, aktivitas, kebugaran tubuh, dan jenis makanan yang dikonsumsi. Misalnya seorang kuli angkat berberat badan 70 kg membutuhkan lebih banyak kalori daripada seorang pegawai kantor berberat badan 50 kg.

Wanita aktif berumur 26-50 tahun membutuhkan sekitar 2000-2200 kalori tiap harinya. Wanita di atas 50 tahun membutuhkan sekitar 1800 kalori per hari. Pengecualian untuk wanita hamil, menyusui atau yang berada dalam kondisi kesehatan tubuh berbeda.

Pria aktif berumur sekitar 26-45 tahun membutuhkan sekitar 2600-3000 kalori tiap harinya. Pria berumur 46-65 membutuhkan sekitar 2400 kalori per hari. Sedang yang 66 tahun ke atas membutuhkan sekitar 2200 kalori per hari.

Anak-anak kecil membutuhkan sekitar 1200-1400 kalori tiap hari. Anak remaja yang aktif membutuhkan lebih banyak kalori, yaitu sekitar 2000-2800 per hari.

Menghitung kalori

Dari 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi, Anda akan mendapatkan 4 kalori. Dari protein 4 kalori dan dari lemak 9 kalori tiap 1 gramnya. Misalnya dari 100 gram lemak yang Anda konsumsi, Anda akan mendapatkan 900 kalori.

Tentunya Anda tidak akan mengkonsumsi karbohidrat saja, protein saja, atau lemak saja. Bila mengikuti cara diet yang benar menurut dokter, ketiganya diperlukan tubuh dengan kadar yang berbeda. Begitu juga vitamin dan mineral maupun zat-zat lain.

Anda perlu mengetahui juga cara mengatur pola makan diet ketat. Berapa banyakkah sumber kalori, vitamin, mineral, dan zat lain yang kita butuhkan tiap hari? Berikut ini uraiannya:

• 45-65% dari kalori yang dibutuhkan berasal dari karbohidrat
• 10-35% dari kalori yang dibutuhkan berasal dari protein
• 20-35% dari kalori yang dibutuhkan berasal dari lemak (lemak jenuhnya harus kurang dari 10%)
• Sekitar 400 gram buah dan sayur untuk sumber serat, vitamin dan mineral
• Kurang dari 5 gram garam sebagai sumber sodium/natrium

Natrium yang berlebih dalam tubuh dan kurangnya asupan kalium berpotensi meningkatkan tekanan darah. Lemak jenuh yang berlebih meningkatkan jumlah kolesterol jahat dalam tubuh dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Kekurangan vitamin dan mineral akan mengganggu fungsi organ tubuh.

Mengurangi berat badan

Diet sehat untuk mengurangi berat badan tanpa menjadi lemas ataupun terkena penyakit kurang gizi maupun penyakit lain tidaklah sulit. Anda hanya perlu mengurangi jumlah konsumsi kalori Anda tiap hari sekitar 500 kalori. Anda tetap dapat beraktivitas normal, tanpa resiko merusak tubuh.

Menurunkan angka berat tubuh dengan diet, haruslah sabar dan tetap optimis. Karena tidak bisa secara instan. Anda juga harus menguatkan mental agar tujuan bisa dicapai.

Akan lebih baik lagi bila disertai olahraga ringan, seperti jalan kaki ataupun jogging. Kegiatan itu akan membantu tubuh Anda tetap fit dan segar. Bila dilakukan dengan teratur dan tidak berlebihan, maka akan bermanfaat sekali.

Kenapa tidak mengurangi asupan menjadi setengahnya? Karena hal tersebut berisiko menyebabkan Anda mengalami kekurangan gizi. Selain itu juga bisa mengganggu aktivitas Anda sehari-harinya.

Bila Anda ingin berdiet dan menyusun pola makan diet yang benar agar hasil yang didapatkan bisa optimal, informasi-informasi di dalam artikel ini dapat jadi bahan masukan. Semoga bermanfaat.

Sumber :

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://healthlibrary.askapollo.com/how-much-calories-do-i-need-per-day/
https://www.livestrong.com/article/457057-what-percentage-of-vitamins-nutrients-do-you-need-in-your-daily-diet/