HOME / Tips Diet / Menaikkan Berat Badan dengan Pola Makan yang Tepat

Menaikkan Berat Badan dengan Pola Makan yang Tepat

Menaikkan berat badan tidak semudah yang banyak orang pikirkan. Sebagian orang merasa kesulitan untuk menurunkan berat badan, tapi ada sebagian yang lain justru merasa kesulitan untuk menaikkan berat badan. Sudah mencoba berbagai macam “cara” dan mencari tips di google tetapi tetap saja tidak mendapatkan hasil. Nah pada tulisan kali ini, kita akan membahas tentang bagaimana cara menaikkan berat badan.

Sebagian orang mengeluh sudah makan banyak tapi kok nggak gemuk-gemuk. Atau saya sudah makan ini itu, minum ini itu, tapi kenapa badannya tetap nggak bisa berisi.

Prinsip Dasar Naik Berat Badan

Yang pertama, kita akan selalu kembali kepada hukum termodinamika atau hukum kekekalan energi. Bahwa, energi tidak dapat diciptakan dan dimusnahkan, tetapi hanya bisa diubah bentuknya. Maka jawaban dari pertanyaan, “Kenapa saya nggak bisa gemuk?” Ya simply karena apa yang makan itu masih kurang. Dari segi kalori ya. Sehingga tubuh tidak punya kelebihan energi dari asupan makanan yang bisa disimpan oleh tubuh.

Pada tulisan sebelumnya kita sudah membahas tentang keseimbangan energi. Yang belum membaca silahkan klik di sini.

Bahwa, jika total jumlah asupan energi dari makanan yang kita makan itu sama dengan jumlah energi yang dikeluarkan untuk beraktivitas, maka berat badan kita akan tetap. Jika total jumlah asupan energi dari makanan yang kita makan itu lebih sedikit daripada jumlah energi yang dikeluarkan untuk beraktivitas, maka kekurangan energi untuk beraktivitas itu akan diambil dari cadangan energi yang ada di dalam tubuh, sehingga berat badan akan turun karena cadangan energinya digunakan.

Dan sebaliknya, jika total asupan energi dari makanan yang kita makan itu lebih besar daripada jumlah energi yang dikeluarkan untuk beraktivitas, maka kelebihan asupan energi dari makanan itu akan disimpan sebagai cadangan energi di dalam tubuh. Nah inilah yang menyebabkan kenaikan berat badan.

Jadi intinya kalau mau naik berat badan, maka harus dalam kondisi surplus asupan energi. Atau keseimbangan energi positif. Atau Bahasa sederhananya, banyak makan. Ketika kita banyak makan, dilakukan dengan konsisten, dalam jangka waktu tertentu, maka berat badan akan naik.

Berat badan bertambah dari mana?

Nah sekarang pertanyaan selanjutnya adalah, apanya yang naik? Lemaknya? Ototnya? Atau apanya? Kita pasti ingin bahwa yang dimaksud dengan naiknya berat badan itu adalah badan kita jadi lebih padat berisi, bukan kemudian hanya perutnya saja yang membesar gara-gara naiknya kadar lemak di dalam tubuh.

Maka dari itu, istilah surplus kalori atau makan banyak tanpa aturan itu nggak cukup. Meskipun harus makan banyak, tetapi tetap harus diatur, bukan sembarangan. Karena kalau sembarangan, yang naik bukannya otot, tetapi malah lemak. Yang mana itu berbahaya bagi kesehatan jika kadarnya berlebihan.

Fokus pada massa otot

Yang harus dinaikkan adalah massa otot. Maka dari itu, makan banyak saja tidak cukup. Harus ditambah dengan rutin berolahraga. Pemilihan jenis olahraganya juga harus tepat. Fokuslah pada jenis-jenis olahraga yang dapat meningatkan massa otot, misalkan olahraga angkat beban. Yang dimaksud angkat beban di sini bukan hanya atau bukan harus nge-gym di tempat fitness saja, tetapi banyak sekali variasi-variasi dari olahraga angkat beban yang lain.

Misalkan body weight training di rumah seperti push up, squat, lunges, pull up, dan sebagainya. Yang intinya adalah memberikan pembebanan pada otot. Bukan beban kehidupan seperti hutang yang menumpuk atau masalah kerjaan yang tak kunjung usai. Apalagi beban bayang-bayang masa lalu yang kelam.

Atur pola makan

Setelah jenis olahraga angkat beban dilakukan, jangan lupa juga pengaturan pola makan seperti yang tadi sudah sedikit dibahas, harus juga diatur. Selain prinsip surplus kalori atau keseimbangan energi positif, juga harus memperhatikan zat-zat gizi yang dapat membantu meningkatkan massa otot.

Yang pertama dan paling utama adalah protein. Untuk meningkatkan massa otot, maka asupan protein harus diperbanyak. Paling gampang adalah menggunakan porsi ukuran telapak tangan. Jadi, jika ingin meningkatkan massa otot, konsumsi makanan sumber protein minimal adalah 1-2 porsi ukuran telapak tangan setiap kali makan, 3-4 kali sehari.

Yang kedua adalah karbohidrat. Karbohidrat juga harus diperbanyak, agar otot terisi penuh dengan glikogen. Paling gampang, patokannya adalah menggunakan ukuran genggam tangan. Konsumsi makanan sumber karbohidrat 2-3 porsi ukuran genggam tangan setiap kali makan, 3-4 kali sehari.

Yang ketiga adalah lemak. Konsumsi lemak penting, karena meskipun jumlahnya sedikit, tetapi dia mengandung jumlah kalori yang paling banyak dibandingkan dengan karbohidrat dan protein. Lemak bisa menyumbang sebesar 9 kkal per 1 gr lemak, sedangkan karbohidrat dan protein hanya 4 kkal per 1 gr nya. Pilih jenis lemak tak jenuh, misalkan omega 3 pada minyak ikan, atau alpukat, dan kacang-kacangan.

Apakah perlu suplemen?

Lalu, pertanyaan yang sering muncul selanjutnya adalah, bagaimana dengan susu-susu yang dikomersilkan dengan label untuk meningkatkan berat badan? Apakah benar? Dan bagaimana cara kerjanya?

Nah, jadi, jawabannya adalah tergantung. Minuman-minuman tersebut bisa jadi membantu menaikkan berat badan, bisa jadi tidak. Kuncinya kembali lagi pada prinsip dasar, yaitu harus dalam kondisi surplus kalori atau keseimbangan energi positif. Jadi kalau minum susu itu dapat membantu kita dalam kondisi surplus kalori, maka berat badan ya akan naik. Tetapi kalau tidak membuat kita dalam kondisi surplus kalori, ya berat badan tidak akan naik.

Tetapi, kelebihan dari susu-susu tersebut adalah, dia sangat tinggi kalori namun dalam bentuk cair. Bayangkan, jika kita harus makan makanan padat dengan jumlah yang sangat banyak untuk memenuhi target jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan. Bisa jadi, perut kita tidak akan cukup, atau kalaupun cukup, maka dapat membuat perut kita tidak nyaman dan begah.

Nah muncullah alternatif minuman cair yang tinggi kalori dengan komposisi zat gizi yang bagus. Ada karbohidrat, ada protein, ada lemaknya, vitamin, mineral, yang dikemas dalam bentuk cair. Sehingga mempermudah kita untuk mengonsumsinya, dan membantu kita untuk mencapai target jumlah kalori yang diinginkan tanpa harus membuat perut kita terasa penuh. Karena bentuknya yang cair itu. Bahkan 1 takaran saji minuman-minuman tersebut, ada yang bisa mencapai hingga 1500 kkal per saji. Atau sama dengan 2 porsi makan utama.

Kalau misalkan dirasa perlu untuk menggunakan susu atau produk komersil tersebut, ya silahkan. Tetapi tetap juga harus mengatur pola makan. Tetapi kalau misalkan dirasa sudah cukup hanya dari makanan saja, maka ya tidak perlu harus menambah susu atau produk komersil tersebut.

Nah sekarang sudah lebih paham kan cara kerja tubuh kita untuk naik dan turun berat badan. Sekian tulisan kali ini. Semoga bermanfaat. Sampai jumpa di tulisan selanjutnya ya!

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on tumblr
Share on pinterest

artikel terkait

DAPATKAN E-BOOK GRATIS

Kumpulan tips diet simpel sehari-hari

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments