Tahukah Anda, manusia memiliki kebutuhan kalori berbeda meski berada dalam rentang usia dan jenis kelamin yang sama. Lalu, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori Anda?
Kalori merupakan satuan pengukur guna menyatakan jumlah energi yang terkandung dalam makanan atau minuman. Sejatinya, lembaga kesehatan telah menetapkan acuan menentukan angka kecukupan kalori berdasar pada usia, tinggi badan, berat badan, serta tingkat aktivitas individu.
Perhitungan rata-rata yang menjadi patokan berdasar pada kebutuhan umum setiap kelompok usia. Kategori usia anak 0-9 tahun memerlukan setidaknya 550 kkal hingga 1650 kkal. Lebih dari usia tersebut, maka menyesuaikan jenis kelamin.
Laki-laki umumnya memiliki angka kebutuhan kalori harian lebih tinggi karena massa otot dan volume paru-paru lebih besar. Kebutuhan kalori harian laki-laki berkisar antara 2000 kkal hingga 2550 kkal pada usia 10-49 tahun. Lebih dari 50 tahun, kebutuhan kalori menurun perlahan mulai 2150 kkal sampai 1600 kkal saja.
Kebutuhan kalori perempuan juga berbeda pada setiap kondisi. Perempuan dalam keadaan tidak sedang mengandung atau menyusui umumnya membutuhkan kalori sebesar 1900 kkal- 2150 kkal sejak usia 10 sampai 49 tahun. Selebihnya, kebutuhan menurun menjadi 1800 kkal-1400 kkal.
Ibu hamil memiliki penambahan jumlah kebutuhan kalori harian Adapun ketentuannya disesuaikan pada usia kehamilan yakni 180 kkal pada usia kandungan trimester pertama, 300 kkal saat memasuki trimester kedua dan ketiga.
Pada ibu menyusui, memerlukan angka tambahan kalori sebesar:
- Enam bulan pertama menyusui: tambah 330 kkal
- Enam bulan kedua menyusui: tambah 400 kkal
Cara menghitung kebutuhan kalori per hari
Meski telah terdapat acuan, mengetahui kebutuhan kalori per hari bagi tubuh sendiri tentu tidak ada salahnya. Salah satu cara yang direkomendasikan ahli gizi guna menghitung kalori per hari Anda adalah menggunakan perhitungan Harris-Benedict.
Rumus Harris-Benedict memperhitungkan kebutuhan kalori sesuai keadaan Anda. Usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga tingkat aktivitas harian Anda mempengaruhi besar kecilnya kebutuhan kalori.
Langkah pertama cara untuk menghitung kalori per hari yakni dengan hitung Basal Metabolism Rate (BMR) atau perkiraan jumlah energi yang tubuh perlukan untuk beraktivitas dasar. Perhitungan dapat dilakukan menggunakan rumus:
- BMR Laki-Laki = 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
- BMR Perempuan = 66,5 + (9,6 x berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Keterangan: ukuran berat badan berdasar satuan kilogram dan tinggi badan menggunakan satuan sentimeter.
Jika sudah, langkah kedua dari cara yang tepat menghitung kebutuhan kalori tubuh, Anda perlu kalikan hasil perhitungan BMR di atas dengan angka ukur aktivitas fisik Anda. Jika hampir tidak pernah berolahraga, kalikan 1,2; jarang berolahraga, kalikan 1,3; dan jika aktif berolahraga atau berkegiatan olah fisik berat, kalikan 1,4.
Perhitungan Harris-Benedict terlalu rumit? Tenang, era teknologi serba canggih memudahkan Anda untuk bisa mengetahui kebutuhan anda akan kalori menggunakan kalkulator kebutuhan kalori secara daring di beberapa website yang menyediakan.
Kebutuhan kalori harian perlu menjadi perhatian. Karena jika tidak mendapat asupan kalori yang sesuai, mampu menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi hingga penurunan fungsi organ tubuh.
Sebaliknya, mengonsumsi kalori lebih dari yang dibutuhkan juga bisa menyebabkan obesitas, penyakit jantung, diabetes melitus, stroke, serta rentan mengundang penyakit kronis.
Jadi, apakah konsumsi kalori harian Anda sudah sesuai dengan kebutuhan? Setelah mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori, Anda bisa lebih mengontrol asupan harian atau makanan rendah kalori. Selain mengetahui angka kebutuhan kalori, pastikan juga penuhi asupan vitamin dan mineral agar tubuh tetap seimbang.
Sumber:
https://health.kompas.com/read/
2020/12/20/100100568/5-cara-menghitung-kebutuhan-kalori-per-hari?page=all
https://hellosehat.com/nutrisi/cara-menghitung-kebutuhan-kalori/
