Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Saat Anda memutuskan diet, jangan asal mengurangi porsi makanan. Perhatikan jumlah kebutuhan kalori Anda untuk menentukan menu diet yang tepat. Berikut cara menghitung kalori untuk diet secara praktis yang bisa Anda terapkan.
1. Gunakan Rumus BMR
Cara menghitung kebutuhan kalori untuk diet dimulai dengan mengetahui Basal Metabolism Rate (BMR) Anda. BMR adalah banyaknya kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalani aktivitas basalnya. Entah untuk bekerja, berolahraga, ataupun sekedar duduk dan tidur.
Besarnya BMR tiap orang berbeda, tergantung usia, tinggi dan berat badan, serta jenis kelamin.
Langsung saja, hitung besarnya BMR menggunakan rumus berikut ini. Ada 2 jenis rumus berbeda, yaitu untuk pria dan wanita. Masukkan ukuran berat badan (BB) dalam satuan kilogram dan tinggi badan (TB) dalam satuan sentimeter.
- BMR pria = 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) – (6,8 x usia)
- BMR wanita = 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x usia)
2. Hitung Jumlah Kebutuhan Kalori untuk Diet
Setelah menemukan jumlah kebutuhan kalori, sekarang waktunya menentukan kalori per hari untuk diet lewat rumus: BMR x tingkat aktivitas fisik. Perlu Anda perhatikan, tingkat aktivitas fisik setiap orang berbeda, sehingga nilainya pun berbeda. Daftar rumusnya adalah:
- Sangat jarang olahraga: BMR x 1,2
- Olahraga 1-3 kali seminggu: BMR x 1,375
- Olahraga 3-5 kali seminggu: BMR x 1,55
- Olahraga 6-7 kali seminggu: BMR x 1,725
- Olahraga hingga 2 kali sehari: BMR x 1,9
Jika sudah mengetahui kebutuhan kalori, sekarang tinggal mengaplikasikannya.
Untuk menurunkan berat badan lewat proses diet, Anda bisa memangkas kebutuhan kalori sekitar 1.000 hingga maksimum 1.200-1.500 kalori per hari untuk wanita, dan 1.800-2.000 kalori per hari untuk pria.
3. Gunakan Aplikasi Diet Pendukung
Setelah mengetahui jumlah kebutuhan kalori tubuh dan berapa banyak kalori yang ingin Anda pangkas selama diet, maka sekarang waktunya eksekusi. Pastikan Anda menghitung kalori bahan makanan yang akan Anda santap, sehingga nilai kalorinya tidak berlebih atau pun berkurang.
Untuk mengetahui jumlah kalori tiap bahan makanan, Anda bisa mengeceknya pada tabel kalori yang biasanya ada pada bungkus makanan. Anda juga bisa memanfaatkan berbagai aplikasi kalkulator diet yang ada di smartphone, di antaranya: aplikasi Lose It, Weight Watches, MyFitnesPal, dan sebagainya.
Dari beberapa aplikasi diet tersebut, Anda bisa mengetahui kisaran jumlah kalori makanan tertentu hanya dalam sekali klik. Tentu lebih memudahkan daripada Anda browsing satu per satu atau melihat tabel kalori di setiap kemasan makanan.
4. Konsultasi dengan Ahli Gizi
Jika Anda sudah mencoba menghitung sendiri kebutuhan kalori untuk diet, namun masih ragu dengan nilainya, maka inilah tips terakhirnya.
Konsultasikan rencana diet Anda dengan seorang ahli gizi profesional, sehingga Anda mendapatkan saran diet terbaik yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara sehat.
Demikian pembahasan tentang cara menghitung kalori untuk diet yang bisa Anda praktikkan secara mandiri di rumah. Segera aplikasikan jumlah kalori ke dalam menu makanan Anda sehari-hari. Namun, jika Anda masih ragu, langsung saja terapkan tips terakhir, yaitu konsultasi ke ahli gizi. Selamat mencoba!
Sumber:
https://lifestyle.kompas.com/read/2019/10/31/085252920/cara-menghitung-kalori-makanan-untuk-turunkan-berat-badan?page=all
https://www.honestdocs.id/cara-menghitung-kalori-untuk-diet
https://food.detik.com/info-sehat/d-5249546/cara-menghitung-kalori-yang-mudah-untuk-diet-begini-caranya
