Sama halnya ketika ingin menurunkan berat badan, proses menambah BB pun bisa terasa sulit dan membutuhkan proses panjang. Alih-alih makan dengan kalap atau banyak ngemil yang manis-manis, Anda harus mulai mengonsumsi makanan yang bisa menambah berat badan dengan sehat dan bergizi.
Prinsip Penurunan Berat Badan
Melansir dari Verywell Fit, prinsip untuk menaikkan BB cukup sederhana, yaitu konsumsilah kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap harinya. Jika tidak tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari, gunakan kalkulator kalori online untuk mengetahuinya.
Dari sini, Anda bisa membuat rencana diet yang melebihi nilai tersebut. Namun penambahan ini tidak bisa dilakukan secara serta merta. Lakukan secara bertahap, misalnya tambahkan kira-kira 500 kalori setiap hari.
Idealnya dengan makanan dan camilan padat energi, yang akan memberi Anda kalori ekstra dari yang dibutuhkan, untuk menambah berat badan dengan cepat. Untuk menyukseskan program ini, perhatikan pula jadwal makan untuk menambah berat badan Anda.
Makanlah dalam porsi kecil namun lebih sering, seperti sedang mengudap, namun bisa dilakukan sepanjang hari. Menambahkan topping atau saus dari susu, telur, atau kacang juga bisa membantu menaikkan BB dengan cepat.
Daftar Makanan yang Bisa Menambah Berat Badan
Alih-alih mengonsumsi junk food atau minuman yang mengandung gula berlebih, Anda harus memilih yang lebih bernutrisi. Pola makan yang tidak sehat, terlalu berlemak, tinggi kolesterol, dan gula justru bisa menyebabkan obesitas dan membuat Anda gemuk yang tidak sehat.
Lalu, apa saja makanan yang bisa menambah berat badan namun sehat?
- Nasi
Sumber karbohidrat ini sudah sejak lama dikenal padat akan kalori. Harganya yang terjangkau membuat banyak orang bisa mengonsumsinya setiap hari sekaligus menjadi faktor penyebab naiknya berat badan.
Dalam 158 gram nasi putih yang dimasak, Anda bisa mendapatkan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak. Rasa nasi yang hambar bisa Anda modifikasi dengan membuatnya menjadi nasi goreng dengan banyak sayur dan lauk yang sehat, seperti telur, ayam, atau udang.
Tidak ingin yang berminyak? Anda bisa membuat nasi kukus dengan menambahkan mentega, brokoli, wortel, dan keju sehingga rasanya kian lezat.
- Susu
Tak hanya untuk orang dewasa, sudah sejak lama protein hewani ini juga dipercaya menjadi makanan penambah berat badan anak. Susu memang menyediakan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak baik, serta merupakan sumber kalsium, vitamin maupun mineral lainnya.
Melansir dari Healthline, bagi mereka yang mencoba menambah lebih banyak otot, minuman ini merupakan sumber protein yang sangat baik karena menyediakan kasein dan whey yang bermanfaat menambah massa otot yang lebih besar daripada protein lain.
Tentu ketika dikombinasikan dengan latihan beban, misalnya angkat besi. Cobalah mengonsumsi 1-2 gelas susu murni sebagai camilan, atau sebelum dan setelah berolahraga.
Jika bosan, susu penambah berat badan ini bisa Anda modifikasi menjadi smoothie dengan menambahkan buah-buahan dan madu murni.
- Pati
Bahan-bahan makanan yang berpati, seperti kentang, gandum, jagung, labu, ubi jalar, serta singkong merupakan sumber kalori, karena mengandung karbohidrat kompleks. Selain membantu menaikkan BB, makanan berpati juga mampu menyehatkan bakteri di dalam usus.
- Pasta
Sumber karbohidrat yang juga padat kalori ini bisa Anda pakai untuk menggantikan nasi, sebagai alternative menu. Dalam setiap dua cangkir spaghetti matang, terdapat hampir 400 kalori.
Sedangkan secangkir saus bolognese bisa menambah 160 kalori dan 2 sendok makan keju parmesan sebagai toping bisa memberi 45 kalori lagi.
- Telur Utuh
Mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak baik, bahan makanan ini juga bisa membantu program penggemukan Anda. Supaya manfaatnya maksimal, makanlah telur utuh, bukan Cuma kuning atau bagian putihnya saja.
Itulah kelima makanan yang bisa menambah berat badan, bahkan bisa membantu program penambahan massa otot Anda. Barengi dengan banyak minum air putih dan berolahraga supaya program penggemukan Anda lebih sehat.
Sumber:
https://www.verywellfit.com/foods-to-help-you-gain-weight-2507767
https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#TOC_TITLE_HDR_2
https://lifestyle.kompas.com/read/
2021/05/18/122218820/11-jenis-makanan-untuk-menaikkan-berat-badan?page=all
https://www.alodokter.com/6-pilihan-makanan-penambah-berat-badan-anak
https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/makanan-penambah-berat-badan/
