HOME / Tips Diet / Daftar Buah Yang Tinggi Serat, Nikmat & Membuat Badan Sehat

Daftar Buah Yang Tinggi Serat, Nikmat & Membuat Badan Sehat

Daftar Buah Yang Tinggi Serat, Nikmat & Membuat Badan Sehat
Daftar Buah Yang Tinggi Serat, Nikmat & Membuat Badan Sehat

Apa itu serat?

Sebelum mengetahui manfaat dari buah yang tinggi serat, ada baiknya Anda mengetahui terlebih dahulu apa itu serat. Serat adalah lapisan yang menyelimuti karbohidrat yang berasal dari tanaman. Serat ini tidak dapat dicerna oleh usus kecil, tapi bukan berarti tidak berguna untuk kesehatan Anda.

Serat dibedakan menjadi dua, yaitu serat yang dapat larut air dan yang tidak dapat larut air. Meskipun dibedakan, namun tiap makanan tinggi serat biasanya mengandung keduanya. Dengan demikian Anda tidak perlu bingung memilih makanan tinggi serat untuk diet mana yang akan Anda pilih.

Konsumsi serat yang dianjurkan sesuai usia dapat Anda lihat di tabel berikut:

Umur  Jumlah konsumsi serat yang dianjurkan
2 – 5 tahun 15 gram per hari
 5 – 11 tahun 20 gram per hari
 11 – 16 tahun 25 gram per hari
 17 – 50 tahun 30 gram per hari

Manfaat serat dalam diet harian Anda

Meskipun serat tidak dapat dicerna di usus halus, tetapi saat mencapai usus besar serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Berikut ini adalah beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh ketika mengkonsumsi serat:

  • Mengurangi kolesterol: Adanya serat di dalam saluran pencernaan dapat mengurangi penyerapan kolesterol masuk ke dalam aliran darah. Artinya, jumlah kolesterol yang akan tersimpan dalam tubuh tidak bertambah banyak, sehingga angka kolesterol tubuh tidak naik.
  • Dapat mendukung dalam mencapai berat tubuh yang ideal: Buah dan sayuran tinggi serat cenderung rendah kalori. Adanya serat dalam saluran pencernaan dapat memperlambat proses mencerna, sehingga perut menjadi kenyang lebih lama.
  • Menambah massa dalam saluran pencernaan: Anda yang sering mengalami masalah konstipasi, dapat menambahkan serat dalam diet Anda. Serat yang tak dapat dicerna akan menambah massa tinja dalam saluran pencernaan, hal ini merangsang usus untuk mengeluarkannya.
  • Dapat mengontrol tingkat gula darah: Dibutuhkan waktu lebih lama untuk menghancurkan makanan tinggi serat. Artinya, keadaan ini membantu tubuh Anda mempertahankan tingkat gula darah, terutama Anda yang menderita diabetes.
  • Mengurangi risiko kanker pencernaan. Mengonsumsi cukup serat dapat melindungi tubuh dari jenis kanker tertentu, salah satunya kanker usus besar. Hal tersebut dimungkinkan karena manfaat serat dalam buah seperti pektin dalam apel mengandung antioksidan.
  • Menambah jumlah bakteri baik dalam usus: Beberapa jenis serat menjadi sumber makanan bagi bakteri-bakteri. Bakteri-bakteri yang dimaksud adalah bakteri yang baik bagi kesehatan usus Anda.
Baca Juga:  10 Makanan Pengganti Nasi untuk Diet Lebih Sehat dan Efektif

Sumber serat

Sumber-sumber serat ada banyak. Bisa didapatkan dari sayuran, kacang-kacangan, ataupun buah-buahan. Di Indonesia banyak sekali jenis sayur, kacang, maupun buah yang dapat dengan mudah diperoleh.

Berikut adalah tabel kandungan serat yang bisa didapatkan dalam beberapa buah dan sayur yang banyak mengandung serat juga beberapa kacang:

Nama buah Serat per 100 gram Vitamin atau mineral lain
Pir 3,1 gram Vitamin C dan K
Stroberi 2 gram Vitamin C, Mangan, Antioksidan
Alpokat 6,7 gram Lemak sehat, Vitamin B,C dan E, Magnesium, Potasium
Apel 2,4 gram Vitamin C, Kalsium, Fosfor
Rasberi 6,5 gram Vitamin C, Mangan
Pisang 2,6 gram Vitamin C, vitamin B6, Potasium
Blueberry 2,4 gram Natrium, Kalsium
Blackberry 5,3 gram Sodium, protein
Nanas 1,4 gram Vitamin A dan C, asam folat
Wortel 2,8 gram Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium, Antioksidan, Beta karoten
Bit 2,8 gram Besi, Mangan, Kalium
Brokoli 2,6 gram Vitamin C, Vitamin K, Potasium, antioksidan
Bayam 2,2 gram Vitamin K
Kale 3,6 gram Vitamin A
Tomat 1,2 gram Natrium, Kalium
Kacang merah 6,8 gram Basi, Vitamin E, Magnesium
Gandum 10,1 gram Magnesium
Kacang almond 13,3 gram Vitamin E, Magnesium
Kelapa 9 gram Vitamin C, zat besi

Mengolah buah menjadi minuman kaya serat tidaklah sulit. Bisa dijadikan smoothies, jus, rujak manis, dll. Ada juga buah penambah berat badan yang mudah didapatkan. Beberapa buah bisa dimakan langsung, asalkan dicuci bersih dahulu, seperti apel, jeruk, pir, pepaya, dll.

Dengan memakan buah Anda juga akan mendapatkan vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral berguna untuk melancarkan fungsi-fungsi organ tubuh. Bila fungsi organ tubuh normal, maka aktivitas Anda tidak akan terganggu.

Baca Juga:  7 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet Secara Alami

Akhirnya, semoga setelah membaca artikel ini, Anda tidak ragu lagi untuk memasukkan buah yang tinggi serat sebagai bagian dari menu makan Anda. Baik itu untuk mengurangi berat badan ataupun untuk menjaga kesehatan tubuh. Selamat mendapatkan manfaat kesehatannya.

Sumber:

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on tumblr
Share on pinterest

artikel terkait

DAPATKAN E-BOOK GRATIS

Kumpulan tips diet simpel sehari-hari

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments