Apa itu serat?
Sebelum mengetahui manfaat dari buah yang tinggi serat, ada baiknya Anda mengetahui terlebih dahulu apa itu serat. Serat adalah lapisan yang menyelimuti karbohidrat yang berasal dari tanaman. Serat ini tidak dapat dicerna oleh usus kecil, tapi bukan berarti tidak berguna untuk kesehatan Anda.
Serat dibedakan menjadi dua, yaitu serat yang dapat larut air dan yang tidak dapat larut air. Meskipun dibedakan, namun tiap makanan tinggi serat biasanya mengandung keduanya. Dengan demikian Anda tidak perlu bingung memilih makanan tinggi serat untuk diet mana yang akan Anda pilih.
Konsumsi serat yang dianjurkan sesuai usia dapat Anda lihat di tabel berikut:
| Umur | Jumlah konsumsi serat yang dianjurkan |
| 2 – 5 tahun | 15 gram per hari |
| 5 – 11 tahun | 20 gram per hari |
| 11 – 16 tahun | 25 gram per hari |
| 17 – 50 tahun | 30 gram per hari |
Manfaat serat dalam diet harian Anda
Meskipun serat tidak dapat dicerna di usus halus, tetapi saat mencapai usus besar serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Berikut ini adalah beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh ketika mengkonsumsi serat:
- Mengurangi kolesterol: Adanya serat di dalam saluran pencernaan dapat mengurangi penyerapan kolesterol masuk ke dalam aliran darah. Artinya, jumlah kolesterol yang akan tersimpan dalam tubuh tidak bertambah banyak, sehingga angka kolesterol tubuh tidak naik.
- Dapat mendukung dalam mencapai berat tubuh yang ideal: Buah dan sayuran tinggi serat cenderung rendah kalori. Adanya serat dalam saluran pencernaan dapat memperlambat proses mencerna, sehingga perut menjadi kenyang lebih lama.
- Menambah massa dalam saluran pencernaan: Anda yang sering mengalami masalah konstipasi, dapat menambahkan serat dalam diet Anda. Serat yang tak dapat dicerna akan menambah massa tinja dalam saluran pencernaan, hal ini merangsang usus untuk mengeluarkannya.
- Dapat mengontrol tingkat gula darah: Dibutuhkan waktu lebih lama untuk menghancurkan makanan tinggi serat. Artinya, keadaan ini membantu tubuh Anda mempertahankan tingkat gula darah, terutama Anda yang menderita diabetes.
- Mengurangi risiko kanker pencernaan. Mengonsumsi cukup serat dapat melindungi tubuh dari jenis kanker tertentu, salah satunya kanker usus besar. Hal tersebut dimungkinkan karena manfaat serat dalam buah seperti pektin dalam apel mengandung antioksidan.
- Menambah jumlah bakteri baik dalam usus: Beberapa jenis serat menjadi sumber makanan bagi bakteri-bakteri. Bakteri-bakteri yang dimaksud adalah bakteri yang baik bagi kesehatan usus Anda.
Sumber serat
Sumber-sumber serat ada banyak. Bisa didapatkan dari sayuran, kacang-kacangan, ataupun buah-buahan. Di Indonesia banyak sekali jenis sayur, kacang, maupun buah yang dapat dengan mudah diperoleh.
Berikut adalah tabel kandungan serat yang bisa didapatkan dalam beberapa buah dan sayur yang banyak mengandung serat juga beberapa kacang:
| Nama buah | Serat per 100 gram | Vitamin atau mineral lain |
| Pir | 3,1 gram | Vitamin C dan K |
| Stroberi | 2 gram | Vitamin C, Mangan, Antioksidan |
| Alpokat | 6,7 gram | Lemak sehat, Vitamin B,C dan E, Magnesium, Potasium |
| Apel | 2,4 gram | Vitamin C, Kalsium, Fosfor |
| Rasberi | 6,5 gram | Vitamin C, Mangan |
| Pisang | 2,6 gram | Vitamin C, vitamin B6, Potasium |
| Blueberry | 2,4 gram | Natrium, Kalsium |
| Blackberry | 5,3 gram | Sodium, protein |
| Nanas | 1,4 gram | Vitamin A dan C, asam folat |
| Wortel | 2,8 gram | Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium, Antioksidan, Beta karoten |
| Bit | 2,8 gram | Besi, Mangan, Kalium |
| Brokoli | 2,6 gram | Vitamin C, Vitamin K, Potasium, antioksidan |
| Bayam | 2,2 gram | Vitamin K |
| Kale | 3,6 gram | Vitamin A |
| Tomat | 1,2 gram | Natrium, Kalium |
| Kacang merah | 6,8 gram | Basi, Vitamin E, Magnesium |
| Gandum | 10,1 gram | Magnesium |
| Kacang almond | 13,3 gram | Vitamin E, Magnesium |
| Kelapa | 9 gram | Vitamin C, zat besi |
Mengolah buah menjadi minuman kaya serat tidaklah sulit. Bisa dijadikan smoothies, jus, rujak manis, dll. Ada juga buah penambah berat badan yang mudah didapatkan. Beberapa buah bisa dimakan langsung, asalkan dicuci bersih dahulu, seperti apel, jeruk, pir, pepaya, dll.
Dengan memakan buah Anda juga akan mendapatkan vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral berguna untuk melancarkan fungsi-fungsi organ tubuh. Bila fungsi organ tubuh normal, maka aktivitas Anda tidak akan terganggu.
Akhirnya, semoga setelah membaca artikel ini, Anda tidak ragu lagi untuk memasukkan buah yang tinggi serat sebagai bagian dari menu makan Anda. Baik itu untuk mengurangi berat badan ataupun untuk menjaga kesehatan tubuh. Selamat mendapatkan manfaat kesehatannya.
Sumber:
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
