Berat badan ideal merupakan dambaan semua orang. Mungkin sebagian besar dari Anda sudah mengenal istilah weightloss dan fatloss. Keduanya adalah istilah yang berbeda. Tubuh kita terdiri dari banyak komponen yaitu air, otot, tulang, jaringan lemak, dan lain sebagainya. Nah masalahnya adalah weightloss belum tentu fatloss begitu juga sebaliknya fatloss tidak harus weightloss. Bingung? Baca terus artikel ini.
Jadi begini. Weightloss merupakan penurunan berat badan yang bisa terjadi karena berkurangnya berbagai komponen tubuh yaiu air (dehidrasi), otot (katabolisme), dan bisa juga lemak. Bahkan potong kaki kanan pun dapat menyebabkan weightloss bukan? Sedangkan fatloss adalah istilah yang sangat kita harapkan terjadi untuk mendapatkan berat badan ideal yaitu berkurangnya kadar lemak tubuh yang dapat mempengaruhi penampilan dan kondisi kesehatan kita. Jadi mari kita fokus berbicara tentang fatloss saja ya!
Mendapatkan berat badan ideal
Ketika membahas fatloss, faktor yang paling penting adalah makan lebih sedikit daripada aktivitas yang dilakukan. Dalam ilmu fisika kita mengenal hukum kekekalan energi yang berbunyi:
“Energi tidak dapat diciptakan maupun dimusnahkan tetapi dapat diubah bentuknya dari satu energi ke bentuk energi lain.”
Kenaikan berat badan terjadi karena Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan untuk beraktivitas (surplus kalori), sehingga kelebihan kalori akan disimpan sebagai cadangan energi berupa jaringan lemak. Sebaliknya, fatloss terjadi karena Anda makan lebih sedikit daripada yang dikeluarkan untuk beraktivitas (defisit kalori), sehingga kekurangan energi tersebut diambil dari cadangan energi berupa lemak yang disimpan di dalam tubuh.
Saat ini banyak sekali bermunculan metode diet yang populer untuk menuju berat badan ideal, dan memang hampir semuanya berhasil. Anda mungkin mengenal diet vegetarian, diet rendah karbohidrat, diet ketogenik, diet atkins, diet paleo, diet jendela makan, diet enak bahagia dan menyenangkan, diet GM, diet nganu, dan masih banyak lagi jenis diet lainnya. Namun sebagian dari Anda mungkin hanya tahu apa jenis dietnya dan bagaimana cara melakukannya, tetapi tidak pernah tahu mengapa diet tersebut bisa berhasil.
Penelitian menunjukkan bahwa kunci keberhasilan banyak jenis diet untuk mencapai berat badan ideal intinya adalah sama yaitu defisit kalori. Penelitian lainnya menyebutkan bahwa baik diet rendah lemak maupun diet rendah karbohidrat keduanya sama-sama berhasil asalkan defisit kalori.
Diet vs Olahraga
Sebagian dari Anda mungkin merasa telah melakukan berbagai macam metode diet namun tidak kunjung mendapatkan berat badan ideal. Sebagian dari Anda mungkin merasa telah berolahraga 7 kali seminggu namun berat badan ideal juga tidak kunjung didapatkan. Atau bahkan mungkin Anda termasuk orang yang telah melakukan keduanya namun tetap tidak membuahkan hasil.
Studi terbaru yang dilakukan oleh International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menyatakan bahwa kunci keberhasilan penurunan berat badan adalah diet, yaitu defisit kalori. Olahraga tanpa diet tidak akan bisa menyebabkan fatloss. Sedangkan diet yang diimbangi dengan olahraga ibarat pilot yang dibantu oleh co-pilot untuk memastikan bahwa pesawat terbang dengan aman dan cepat sampai tujuan tanpa kendala apapun.
Pola diet yang tepat
Diet berupa defisit kalori adalah kunci utama dalam fatloss. Apapun jenis dietnya asalkan tetap dalam keadaan defisit kalori yang dilakukan secara konsisten akan membuahkan hasil. Konsistensi adalah kunci dalam melakukan diet karena tanpa konsistensi anda tidak akan mendapatkan hasil apa-apa. Gedung pencakar langit tidak dapat dibangun dalam waktu semalam. Anda menjadi gemuk membutuhkan waktu berminggu-minggu. Anda tidak bisa tiba-tiba sehat dalam semalam hanya karena makan buah apel. Maka anda juga tidak bisa langsing dalam sehari hanya karena melakukan diet tertentu.
Agar bisa konsisten, sebaiknya anda memilih metode diet yang sesuai dengan budaya, kondisi, keinginan, dan kebutuhan Anda. Jangan membatasi diri dengan harus diet A dan tidak mau melakukan diet B hanya karena ikut-ikutan teman atau diet tersebut sedang ngetren, padahal Anda merasa sangat kesulitan untuk mempraktikkannya Biarkan diet yang menyesuaikan anda, jangan terbalik. Berikut ini tips agar diet yang anda jalankan sesuai dengan preferensi pribadi Anda:
1. Atur kalori
Untuk mencapai tujuan defisit kalori, anda perlu menghitung perkiraan kebutuhan kalori harian. Terdapat berbagai versi rumus menghitung perkiraan kebutuhan kalori harian. Sebagai contoh anda bisa menggunakan rumus Harris Benedict yang telah lama dan banyak digunakan oleh para ahli. Setelah mengetahui kebutuhan kalori anda, kurangi angka tersebut sebesar 10-30% dan itulah jumlah kalori yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari. Sebaiknya tidak menguranginya lebih dari 30% karena dapat mengganggu fungsi dan kinerja tubuh.
Semakin rendah persentase pengurangan kalori tersebut dapat membuat Anda lebih menikmati perjalanan diet anda. Namun Anda harus sedikit lebih bersabar dengan penurunan berat badan yang lebih lambat. Di sisi lain karena selisih yang kecil, maka Anda harus lebih jeli dan teliti dalam menghitung kalori makanan agar tidak terjadi kesalahan perhitungan.
Sebaliknya, semakin tinggi persentase pengurangan kalori dapat membuat penurunan berat badan lebih cepat. Di sisi lain, semakin tinggi pengurangan maka kemungkinan Anda mengalami kelaparan dan mood swing jauh lebih besar.
2. Cukup protein
Protein memiliki banyak peran penting di dalam tubuh di antaranya sebagai pembeuntuk zat penting tubuh seperti hormon enzim dan antibodi, zat pertumbuhan perbaikan dan pemeliharaan jaringan tubuh, penyeimbang cairan asam basa di dalam tubuh, serta banyak manfaat lainnya. Kebutuhan minimal protein orang dewasa normal adalah sekitar 0.8 gram/kg berat badan atau sekitar 10-15% dari total kalori harian.
Mencukupi kebutuhan protein selama proses diet memiliki banyak manfaat. Mencukupi asupan protein dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Hal tersebut karena protein lebih sulit dicerna di dalam tubuh sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Protein memiliki thermic effect food (TEF) yang lebih tinggi daripada karbohidrat dan lemak. TEF merupakan peningkatan metabolisme sesaat yang disebabkan oleh konsumsi makanan. Tubuh akan mengeluarkan kalori lebih banyak untuk mencerna dan menyerap protein daripada 2 zat gizi lainnya.
Bahkan lebih lanjut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Journal of the International Society of Sports Nutrition mematahkan teori tentang defisit kalori. Pada penelitian tersebut menyebutkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi kalori yang sebagian besar berasal dari protein disertai dengan olahraga angkat beban tidak membuat lemak di dalam tubuh bertambah banyak. Itulah beberapa alasan mencukupi kebutuhan protein termasuk pada saat proses diet menjadi hal penting. Bagi Anda yang aktif berolahraga, mengonsumsi protein sebanyak 0.9-1.8 gram/kg berat badan sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian anda.
3. Karbohidrat dan lemak
Kedua zat gizi makro inilah yang dapat anda ‘utak-atik’ sesuai keinginan, asalkan total kalori ketiga zat gizi makro (protein, karbohidrat, dan lemak) tetap dalam kondisi defisit. Sebagian orang nyaman dengan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan tidak bisa meninggalkan nasi. Sebagian lagi mulai mencoba diet rendah karbohidrat dan beralih lebih banyak mengonsumsi lemak.
Jika hari itu Anda berencana akan berolahraga dengan intensitas tinggi, sebaiknya Anda mengonsumsi lebih banyak makanan sumber karbohidrat karena karbohidrat merupakan zat gizi yang lebih cepat diserap dan menghasilkan energi. Sedangkan jika pada hari itu Anda berencana menjalankan puasa misalnya, maka anda bisa menambah porsi lemak dan mengurangi karbohidrat karena sifat lemak yang lebih lama dicerna sehingga rasa kenyang lebih tahan lama.
Yang perlu diingat bahwa hal ini bukanlah patokan mutlak yang harus anda lakukan. Sekali lagi sesuaikan dengan preferensi pribadi anda.
Kesimpulan
Fatloss adalah tentang menjaga pola makan di bawah kebutuhan kalori harian. Bersabar dan konsisten adalah kunci utama dalam program fatloss. Metode diet yang terbaik untuk program turun berat badan adalah yang dapat membuat Anda merasa enjoy dan konsisten serta tidak membuat Anda merasa cepat bosan dan tersiksa dalam menjalankannya. Jangan lupa berolahraga secara rutin untuk membantu memaksimalkan program fatloss Anda. Good luck!
Referensi:
- Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61.
- Veum VL, Laupsa-Borge J, Eng Ø, Rostrup E, Larsen TH, Nordrehaug JE, Nygård OK, Sagen JV, Gudbrandsen OA, Dankel SN, Mellgren G. Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):85-99.
- Miller T, Mull S, Aragon AA, Krieger J, Schoenfeld BJ. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
- Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19.
- Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12.
