Puasa Tahan Lama? Begini Aturan Pola Makannya!

Kewajiban puasa

Puasa selama masa Ramadhan merupakan salah satu kewajiban bagi umat Muslim. Berpuasa berarti tidak makan dan minum sama sekali sejak sahur pada waktu subuh hingga berbuka puasa pada waktu matahari terbenam. Di tiap negara, durasi berpuasa pun bervariasi karena ada perbedaan waktu matahari terbit dan terbenam. Di Indonesia, umat Muslim berpuasa selama 14 jam, sedangkan di negara lain, seperti Greenland dan Islandia, durasi puasa bisa mencapai 19 jam.

Indeks glikemik

Indeks glikemik yang pertama kali diperkenalkan oleh Jenkins dan rekan-rekan kerjanya pada tahun 1980 merupakan ukuran pada bahan makanan mengandung karbohidrat yang digunakan untuk menentukan seberapa cepat makanan tersebut dapat mempengaruhi gula darah dalam tubuh. Ukuran indeks glikemik biasanya berupa angka dengan skala 0 sampai 100 (Jenkins, 1981).

Pengelompokkan bahan makanan ini didasarkan efek fisiologis terhadap kadar gula darah setelah dikonsumsi. Setiap bahan makanan memiliki efek dan kecepatan yang berbeda-beda. Semakin tinggi nilai indeks glikemik, maka semakin cepat pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Bahan makanan yang memiliki nilai indeks glikemik rendah dapat menaikkan kadar gula darah dengan cepat, sedangkan sebaliknya, bahan makanan dengan nilai indeks glikemik tinggi menaikkan kadar gula darah dengan lambat (Hoerudin, 2012).

Indeks glikemik dipengaruhi oleh…

Kandungan serat pangan dapat mempengaruhi nilai indeks glikemik suatu bahan makanan. Serat dapat berperan penghambat aktivitas enzim sehingga proses pencernaan menjadi lambat dan kadar gula darah tidak akan meningkat dengan cepat (Trinidad, et al 2010). Selain kandungan serat pangan, kandungan amilosa juga menyebabkan proses pencernaan bahan makanan lebih lambat dan pengaruh ke respon gula darah juga lebih lambat.

Selain kandungan bahan makanan, cara pengolahan bahan makanan juga berpengaruh pada nilai indeks glikemik karena dapat berpengaruh pada sifat fisikokimia suatu bahan pangan dan merubah struktur kimia bahan makanan tersebut. Pati yang dipanaskan dengan jumlah air yang berlebihan dapat mengalami perubahan struktur dan mengalami perubahan nilai indeks glikemik (Haliza, et al, 2006).

Puasa dan Indeks glikemik

Proses pencernaan bahan makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung lambat sehingga kecepatan dalam mengosongkan perut pun juga lambat. Hal tersebut menyebabkan hasil pencernaan makanan tersebut juga mencapai usus lebih lambat. Penyerapan gula pada usus menjadi lambat sehingga kecepatan kenaikan gula darah lama. Oleh karena itu, bahan makanan dengan indeks glikemik rendah menjadi pilihan yang tepat saat puasa. Hal ini karena makanan berindeks glikemik rendah dapat memberikan rasa kenyang dalam waktu yang cukup lama dan dapat menunda rasa lapar, bahkan menghilangkan rasa lapar (Haliza et al, 2006; Roberts SB, 2003).

Kategori indeks glikemik

Kategori indeks glikemik bahan makanan terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu rendah, sedang, dan tinggi. Kelompok makanan dengan indeks glikemik rendah memiliki nilai kurang dari 55, nilai sedang 56 sampai 69, dan nilai tinggi berkisar 70 ke atas.

Kelompok bahan makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti roti gandum, tortilla yang berbahan dasar gandum, sereal, oatmeal, quinoa, kacang polong, serta ubi jalar. Secara umum, buah-buahan juga tergolong pada kelompok bahan makanan dengan indeks glikemik rendah. Kelompok bagan makanan dengan indeks glikemik sedang terdiri dari roti tawar, roti chapatti, roti pita, nasi merah, jagung, dan kentang goreng.

Referensi

1. 1. Haliza W, Purwani EY, Yuliani S. Evaluasi Kadar Pati Tahan Cerna (PTC) dan Nilai Indeks Glikemik Mi Sagu. J Teknol Industri Pangan. 2006;2;17(2):150.
   2. Roberts SB. Glycemic index and satiety. Nutr Clin Care. 2003 Jan-Apr;6(1):20-6.
   3. Trinidad TP, Mallillin AC, Sagum RS, Encabo RR. Glycemic index of commonly consumed carbohydrate foods in the Philippines. J. Functional Foods. 2010;2:271-74.
   4. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins AL, Axelsen M. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):266S-73S.
   5. Hoerudin. Indeks glikemik buah dan implikasinya dalam pengendalian kadar glukosa darah. Buletin Teknologi Pascapanen Pertanian 2012;8(2):80-98.
   6. https://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/glycemic-index-food-guide.pdf