Pemenuhan kebutuhan karbohidrat dalam tubuh tidak selalu dengan mengkonsumsi nasi. Makanan pokok pengganti nasi ini bukan sembarang pengganti. Bukan hanya karena harganya yang terjangkau dan mudah Anda temukan, tetapi makanan pengganti nasi ini mengandung nilai gizi tinggi yang baik untuk kesehatan Anda.
Bahan makanan apa saja yang dapat dimanfaatkan sebagai pengganti nasi?
-
Sagu
Tentu Anda sudah tidak asing lagi dengan makanan tradisional pengganti nasi yang satu ini. Bukan tanpa alasan kenapa sagu menjadi salah satu makanan pokok bagi masyarakat Papua dan Maluku. Hal ini karena kadar karbohidrat dalam sagu terbilang cukup tinggi.
Dalam 100 gram sagu mengandung 85,6 gram karbohidrat. Jadi, tidak mengherankan kenapa Anda dapat memanfaatkan sagu sebagai pengganti nasi. Selain itu, sagu juga mengandung protein, lemak, serat, fosfor, kalsium dan besi yang sangat bermanfaat bagi tubuh.
Meskipun memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi, tapi sagu dapat menjadi makanan pokok pengganti nasi untuk penderita diabetes. Hal tersebut karena sagu diketahui memiliki indeks glikemik yang cukup rendah (<55).
Indeks glikemik adalah daya cerna unsur karbohidrat dalam mempengaruhi peningkatan kadar gula darah. Mengkonsumsi bahan pangan yang memiliki indeks glikemik rendah akan menghasilkan respon gula darah yang rendah pula. Tinggi dan rendahnya kadar indeks glikemik juga tergantung dari proses pengolahan bahan pangan itu sendiri.
Sebuah penelitian “Penggunaan Beras Sagu untuk Penderita Prediabetes” yang dilakukan di Yogyakarta mengungkapkan bahwa beras sagu berhasil menurunkan kadar glukosa. Beras sagu dibuat dengan menggunakan campuran 90% pati sagu dan 10% tepung kacang merah.
Penelitian Bambang Hariyanto (BPPT), dkk pada 2017 ini melibatkan 20 relawan penderita prediabetes. Penderita prediabetes sangat rentan untuk terkena diabetes tipe 2 karena memiliki kadar gula darah melebihi ambang batas normal.
-
Ubi Jalar
Seperti halnya sagu, ternyata masyarakat Papua dan Maluku menjadikan bahan pangan ubi jalar sebagai makanan pokok. Terutama masyarakat Papua yang menempati dataran tinggi.
Ubi jalar bisa masuk dalam daftar makanan pengganti nasi untuk diet. Hal ini karena dalam 100 gram ubi jalar mengandung 115 kkal. Selain itu, kadar lemak (0,3 gram) dan karbohidrat (35,4 gram) dalam ubi jalar juga terbilang rendah.
Sebagai makanan pokok pengganti nasi, ubi jalar menyimpan berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat seperti protein, serat, besi, kalsium dan vitamin C. Bukan hanya baik untuk diet, tapi ubi jalar juga akan membuat tubuh Anda lebih sehat.
-
Singkong
Masyarakat Nunukan, Kalimantan Utara, seringkali mengolah makanan pokok pengganti nasi yang satu ini menjadi eloi. Walaupun eloi merupakan olahan dari pati singkong sehingga menghasilkan pangan yang menyerupai papeda, namun tetap saja berbahan dasar singkong.
Menurut data BPK Pertanian, dalam 100 gram singkong mengandung 36,8 gram karbohidrat, 1 gram protein, 0,9 gram serat, 0,3 gram lemak, 77 mg kalsium, 31 mg vitamin C dan 1,1 mg zat besi.
-
Pisang
Ingin mencari buah pengganti nasi? Makanan pokok masyarakat Sangir, Sulawesi Utara ini dapat menjadi pilihan yang tepat. Bukan hanya sebagai sumber karbohidrat, tetapi pisang juga menyimpan manfaat kesehatan lainnya. Sebab pisang mempunyai nilai gizi yang tinggi.
Dalam 100 gram buah pisang mengandung 22,8 gram karbohidrat dengan indeks glikemik bekisar 42-58. Dengan demikian Anda dapat memilih pisang sebagai makanan pokok pengganti nasi yang ramah dan aman bagi penderita kencing manis (diabetes).
Buah pisang juga mengandung kalium, magnesium, kolin, vitamin C dan B6 yang sangat baik untuk menunjang kesehatan tubuh Anda.
Ternyata banyak makanan pokok pengganti nasi yang memiliki nilai gizi tinggi, ya! Namun sebelum memutuskan untuk mengganti nasi dengan jenis pangan di atas, ada baiknya Anda tetap berkonsultasi terlebih dahulu dengan nutrisionis atau ahli gizi. Anda perlu melakukan hal tersebut guna menyesuaikan dengan kebutuhan nutrisi tubuh Anda.
Sumber:
https://ipb.ac.id/news/index/2020/04/pakar-gizi-ipb-university-camilan-dari-pati-sagu-dan-tempe-cocok-untuk-penderita-diabetes/577c7acb2ac4defe7338e5f9eb4e307d
http://download.garuda.ristekdikti.go.id/article.php?article=954808&val=14697&title=Penggunaan%20Beras%20Sagu%20Untuk%20Penderita%20Pradiabetes%20Use%20of%20Rice%20Sagu%20for%20Patients%20of%20Prediabetes
http://pangannusantara.bkp.pertanian.go.id/?show=page&act=view&id=16
https://budi.kemdikbud.go.id/buku/pdf/41.%20Isi%20dan%20Sampul%20Mari%20Mengenal%20Bahan%20Makanan%20Pokok%20Pengganti.pdf
https://lifestyle.okezone.com/read/2018/10/12/298/1963251/mengenal-makanan-pokok-beberapa-daerah-di-indonesia-pernah-coba
https://health.kompas.com/read/2020/10/10/150300568/fakta-nutrisi-pisang-buah-paling-penting-di-bumi?page=all
https://www.merdeka.com/trending/7-makanan-pokok-masyarakat-indonesia-selain-nasi-tinggi-gizi-dan-dijamin-lezat-kln.html?page=4
