Protein adalah salah satu nutrisi yang sangat penting bagi tubuh dan perlu dikonsumsi secara rutin. Bagi anda yang merupakan vegan dan kurang suka mengonsumsi protein hewani seperti daging, anda bisa melengkapi kebutuhan nutrisi dengan makanan yang mengandung protein nabati.
Berikut beberapa makanan yang memiliki banyak kandungan protein nabati.
-
Tahu
Sudah bukan rahasia lagi kalau produk olahan kedelai ini memang mengandung protein yang tinggi. Di dalam 100 gram tahu sendiri terkandung kurang lebih 8 gram protein, 76 kalori, vitamin, zat besi serta nutrisi baik lainnya. Anda bisa menumis atau menggoreng tahu sebagai lauk harian.
Tahu ini juga bisa dijadikan sebagai makanan protein nabati untuk mpasi.
-
Tempe
Sama sama produk olahan kedelai, tempe termasuk sumber protein nabati yang memiliki kandungan nutrisi lebih tinggi dibandingkan dengan tahu. Di dalam 100 gram tempe sendiri terkandung sekitar 19 gram protein, 192 kalori, zat besi, natrium 9 gram serta nutrisi baik lainnya.
Tempe ini cocok sekali untuk dijadikan lauk harian sehat keluarga anda. Anda bisa mengolahnya dengan menggoreng, menumis, atau merebusnya bersama sayuran.
-
Kacang-Kacangan
Selain tinggi akan vitamin E dan serat, kacang-kacangan juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi.
Beberapa contoh kacang-kacangan yang kaya akan protein yaitu lentil, buncis, kacang polong, almond, kenari, pistachio dan kacang arab. Per 100 gram kacang tersebut paling tidak terdapat sekitar 7 g protein.
Anda bisa menambahkan kacang-kacangan di atas salad atau menambahkan dua sendok selai kacang di atas roti ketika sarapan.
-
Edamame
Edamame atau juga disebut dengan kedelai Jepang juga mengandung nutrisi dan serat yang sangat tinggi. Di dalam 100 gram edamame mengandung sekitar 11 gram protein, 121 kalori, 10 gram karbohidrat, zat besi, magnesium dan kalsium.
Kacang berwarna hijau ini bisa anda jadikan cemilan baik dengan cara direbus atau digoreng.
-
Susu Kedelai
Selain tempe dan tahu, salah satu produk olahan kedelai ini juga kaya akan nutrisi yang baik untuk tubuh anda. Per cangkir susu kedelai mengandung sekitar 7 gram protein, kalsium, vitamin D, zat besi, vitamin B12 yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang. Susu ini juga baik dikonsumsi karena rendah kalori.
Meskipun baik namun jangan minum susu ini secara berlebihan dan pilihlah produk yang mengandung sedikit gula atau pemanis.
-
Brokoli
Sayuran hijau memang memiliki nutrisi yang tinggi termasuk brokoli. Di dalam 100 gram brokoli sendiri terdapat sekitar 3 gram protein, tinggi serat, mineral, berbagai vitamin serta antioksidan yang baik untuk menurunkan kolesterol. Anda bisa mengkreasikan brokoli dengan cara membuat salad, tumis ataupun jus.
-
Oat
Oat termasuk salah satu sumber protein nabati untuk diet karena tinggi serat dan rendah lemak. Di dalam setengah cangkir oat sendiri mengandung sekitar 6 gram protein, 4 gram serat, fosfor, zinc, serta folat. Oat ini bisa anda jadikan menu sarapan sehat dengan susu dan buah.
-
Alpokat
Selain kacang-kacangan dan sayuran, buah ini juga mengandung protein meski tidak sebanyak kacang. Di dalam 100 gram alpokat mengandung sekitar 2 gram protein, lemak sehat, dan serat yang baik untuk pencernaan. Anda bisa mengolah buah ini dengan membuat jus atau smoothies.
Itulah berbagai jenis makanan yang mengandung protein nabati. Perlu diperhatikan jika beberapa dari makanan tersebut tidak mengandung protein lengkap. Anda perlu mengkombinasikan dengan protein hewani dan makanan bergizi lainnya agar kebutuhan asupan nutrisi harian anda bisa terpenuhi.
Sumber:
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-plant-based-sources-of-protein/
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans/amp
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/11-sumber-protein-nabati-terbaik/?amp=1
