Salah satu cara menurunkan berat badan untuk jangka panjang yaitu dengan mengkonsumsi makanan sehat secara teratur. Untuk memudahkan anda dalam mengatur makanan sehat, anda bisa membuat atau mengikuti daftar menu diet sehat dan murah.
Berikut contoh daftar menu diet pagi, siang malam sederhana dan murah yang bisa anda coba.
1. Hari Senin
- Untuk menu diet sehat 7 hari yang pertama yaitu
Sarapan :
- 2 butir telur rebus
- Dua potong roti gandum utuh dengan mentega
- Susuk rendah lemak (150 ml)
Cemilan pagi :
- 1 buah pisang
- 1 cangkir yoghurt
Makan siang :
- 3 ons dada ayam panggang
- Salad sayur
- Segelas air putih
Makan malam:
- 1 cangkir nasi merah
- 1 cangkir salad sayur
- Segelas teh lemon
2. Hari Selasa
Sarapan :
- Campurkan 1 cangkir sereal, 1 cup susu skim dan 1 buah pisang
Cemilan Pagi:
- 1 cangkir blueberry
Makan Siang :
- 1 mangkuk sup sayuran rendah garam
- 2 buah roti gandum utuh panggang
- 5 ons daging kalkun panggang
Makan malam:
- 4 ons daging dada ayam panggang tanpa kulit
- Salad sayur
3. Hari Rabu
Sarapan:
- Wafel gandum utuh panggang
- 2 sendok makan selai kacang
- Susu rendah lemak
Cemilan :
- 1 buah pir segar
Makan siang:
- 3 Ons dada ayam panggang
- Salad sayur
- Roti gandum utuh panggang
Makan Malam :
- 3 ons salmon panggang dengan minyak zaitun dan bumbu sesuai selera
- 1 cangkir nasi merah
- 1 cangkir kacang hitam
4. Hari Kamis
Sarapan :
- Masak ½ cangkir oatmeal dengan susu kedelai tanpa gula di microwave
- 1 buah apel
Cemilan :
- 1 cangkir yoghurt beku
- 1 cangkir anggur
Makan siang:
- Salad ayam yang terbuat dari 4 ons parutan dada ayam panggang, mayones, yoghurt, selada dan irisan almond
Makan malam:
- Campurkan 4 ons udang kukus, 1 buah kentang, 1 sendok yoghurt, 2 cangkir bayam rebus.
5. Hari Jum’at
Sarapan :
- Sepotong roti panggang
- 1 butir telur orak arik
- 1 porsi daging kalkun
- Secangkir teh
Cemilan:
- 1 buah jeruk
Makan siang :
- 4 ons ikan tuna
- 1 cangkir kacang putih
- 1 cangkir salad sayur
Makan malam :
- 3 ons salmon panggang
- 1 cangkir nasi merah
- 1 cangkir kacang hitam
- Teh lemon
6. Hari Sabtu
Sarapan :
- 1 cangkir jagung
- 1 buah pisang
- Satu telur rebus
- 1 cangkir teh/kopi
Cemilan :
- Satu cangkir yoghurt, 1 sendok madu, 1 cangkir blueberry, 1 sendok makan almond
Makan Siang:
- Salad sayur
- 1 porsi tuna
- 1 cangkir kacang putih
Makan malam :
- 3 ons salmon panggang
- 1 cangkir nasi merah
- 1 buah roti gandum utuh dengan mentega
- Air irisan lemon
7. Hari Minggu
Sarapan :
- 1 potong roti gandum utuh panggang dengan selai kacang
- Satu buah pisang
- Satu cangkir sereal dan susu
Cemilan:
- 1 cangkir anggur, 1 cangkir yoghurt tawar, satu sendok makan almond, 1 sdm madu
- Segelas air putih
Makan siang :
- Campurkan salad kacang hitam, ½ irisan jeruk, 1 sdt cuka, bawang merah, daun bawang, jagung di atas selada
- 1 buah apel
Makan malam :
- 4 ons dada ayam dengan saus barbekyu
- 2 cangkir tumis bayam, bawang putih, minyak zaitun, tomat dan 1 buah kentang
Jumlah porsi menu diet seminggu untuk pemula bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan target asupan kalori harian anda. Anda juga bisa mengganti jenis sayuran atau daging sesuai selera.
Itulah contoh daftar menu diet sehat dan murah yang bisa anda coba. Selain membuat menu diet, anda juga harus rutin berolahraga dan istirahat yang cukup agar berat badan ideal anda bisa cepat tercapai.
Sumber:
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g4351/1200-calorie-diet-plan/
https://www.verywellfit.com/an-example-of-a-healthy-balanced-meal-plan-2506647
https://www.eatingwell.com/article/289245/7-day-heart-healthy-meal-plan-1200-calories/
