Untuk sebagian orang, menambah berat badan bukanlah perkara mudah meski sudah makan dalam porsi banyak. Sebenarnya, jadwal makan untuk menambah berat badan memainkan peran penting agar keinginan bisa terwujud. Jadwal yang tepat bisa membantu Anda mendapat tambahan berat badan dengan sehat.
Hitung Keperluan Kalori
Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah memperhitungkan kebutuhan kalori harian. Untuk menambah berat badan, sebaiknya pakai asupan kalori lebih tinggi j daripada resting metabolic rate (RTR).
Secara mudah, seseorang di usia dewasa dalam satu hari memiliki kebutuhan di angka 2000 kalori. Hal ini sebenarnya bergantung pada berat badan, usia, tinggi badan, hingga gaya hidup yang seseorang miliki.
Penambahan berat badan secara sehat, pakai kalori di angka 5-10% lebih tinggi daripada kebutuhan harian. Hal ini bisa dengan konsumsi kalori tinggi seperti makan telur untuk menambah berat badan.
Jadwal Makan
Secara garis besar, sebaiknya pola makan Anda atur menjadi 5-6 kali setiap harinya dengan memperhatikan porsi makan. Berikut ini contoh jadwal makan untuk menambah berat badan yang bisa Anda tiru dan sesuaikan sendiri:
1. Sarapan Pagi
Hal paling penting dalam penambahan berat badan adalah asupan nutrisi di pagi hari melalui sarapan. Tidak boleh melewatkan sarapan pagi begitu saja.
Untuk sarapan, sebaiknya waktu yang ideal yaitu sekitar jam 7 atau jam 8 pagi bergantung kapan memulai aktivitas. Pilih saja menu makanan mengenyangkan seperti roti dan sosis lengkap dengan susu full cream untuk menambah berat badan.
2. Waktu Makanan Ringan
Setelah sarapan, tubuh akan merasa lapar lagi sekitar pukul 10 dan sebaiknya Anda menyantap makanan ringan saja.
Makanan ringan sebaiknya Anda konsumsi sekitar pukul 10-11 agar tidak mengganggu porsi makan siang nantinya. Aktivitas ini tidak boleh terlewatkan karena penting dalam menambah berat badan.
3. Makan Siang
Aktivitas makan siang bisa Anda atur sesuai dengan jam istirahat di kantor, umumnya sekitar pukul 12-1 siang. Makan siang ini sebaiknya Anda atur supaya terdapat makanan berat seperti nasi putih dan juga daging.
Makan siang punya peran dalam menjaga tubuh tetap segar sampai sore hari, jadi jangan terlewatkan. Sebaiknya, atur konsumsi karbohidrat seimbang dengan konsumsi protein dalam jumlah besar seperti konsumsi telur atau ikan.
4. Tea Time
Di sore hari, ada waktu untuk Anda kembali menikmati makanan ringan dan mengisi perut sebelum melakukan makan malam. Waktu bebas untuk makan camilan di sore hari yaitu pada pukul 4-5 sore saja.
Banyak orang memilih konsumsi teh pada waktu ini dengan tambahan beberapa camilan seperti biskuit hingga buah.
5. Makan Malam
Pada umumnya, saat menjalani diet tidak boleh makan malam kurang dari 3 jam sebelum tidur malam hari. Jadi sebaiknya Anda makan malam di pukul 7-9 malam karena tidak terlalu malam dan tidak begitu sore.
Menu di makan malam ini bisa Anda samakan dengan makan siang yang kaya akan nutrisi terutama protein. Sebelum tidur juga biasakan untuk mengkonsumsi susu tinggi protein untuk mempercepat penggemukan badan.
Selain jadwal makan untuk menambah berat badan asupan nutrisi dalam makanan juga tetap perlu Anda perhatikan. Berikan variasi asupan karbohidrat dan juga pastikan agar asupan protein tetap terjaga dengan baik. Jangan lupakan konsumsi serat supaya pencernaan di dalam tubuh juga lancar.
Sumber:
https://www.sehatq.com/artikel/jadwal-makan-untuk-menambah-berat-badan-dengan-diet-tinggi-kalori
https://www.hipwee.com/tips/taktik-makan-untuk-penggemukan-badan/
https://bacaterus.com/jadwal-makan-untuk-menambah-berat-badan/
https://www.healthline.com/nutrition/3000-calorie-meal-plan
