Bagi sebagian orang, menurunkan berat badan itu sangat susah. Namun, menurut Healthline, menambah berat badan juga sama susahnya, apalagi untuk menambah otot.
Anda mungkin mengira kalau ingin menambah berat badan, yang perlu dilakukan hanyalah makan sebanyak-banyaknya. Nyatanya, gaya makan seperti itu malah tidak sehat untuk Anda.
Agar Anda tetap sehat dan berat badan Anda juga bertambah, Anda perlu menu harian untuk menambah berat badan yang teratur. Singkatnya, Anda perlu memenuhi kebutuhan kalori Anda setiap harinya dengan menu-menu tertentu.
Apa saja menu yang cocok untuk menambah berat badan?
Sebelum itu, mari kita kenali dulu konsep asupan kalori manusia perhari.
Kebutuhan Kalori
Biasanya, standar kalori manusia adalah 2.000-2500 kkal (kilo kalori) perhari. Namun, itu hanya rata-rata kasar dan setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda setiap harinya.
Misalnya saja Nina. Ciri-ciri Nina adalah;
- Berusia 20 tahun
- Tinggi 158 cm
- Berat 52 kg
- Suka berolahraga ringan
Maka, menurut data tersebut, konsumsi kalori yang Nina butuhkan dalam satu hari adalah 1.822 kkal.
Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori tersebut?
Anda dapat mencari ‘kalkulator kalori’ di Google atau Anda dapat menghitung kalori pada website kalkulator online ini.
Untuk Menambah Berat Badan
Cara menambah berat badan Anda adalah dengan menambah 300-500 kkal asupan kalori Anda setiap harinya. Jadi, semisal kebutuhan kalori Anda 1.650 kkal perhari, Anda harus menambahnya menjadi 1.950-2.150 kkal perharinya.
Agar mencapai angka tersebut, Anda sebaiknya mengkonsumsi menu yang dihitung secara detail. Jangan khawatir, menghitung kalori makanan tidak sulit, kok!
Menu 24 Jam
Untuk mempermudah Anda, telah menyiapkan daftar menu makanan untuk menambah berat badan selama 24 jam.
Sarapan (± 350 kkal) = 07.00-09.00
Sebaiknya, jumlah kalori Anda saat sarapan adalah 350 kkal. Namun, Anda bisa menyesuaikan sesuai dengan kebutuhan kalori Anda setiap harinya. Saran menu untuk sarapan adalah;
- Omelet (2 telur)
- Oatmeal
- 250 ml Susu
Snack Pagi = 11.00
- 1 pisang: ± 110 kkal (tergantung ukuran pisang)
- 100 gr Yogurt: 58.8 kkal
Makan Siang = 12.00
Untuk makan siang, Anda dapat menambah asupan kalori, sehingga makanan boleh sedikit lebih banyak atau berat.
- Nasi goreng ayam: 343 kkal
- 200 gr Bayam: 46 kkal
- 1 batang sosis: 268 kkal
Snack Siang = 15.00
- Banana smoothie: 259 kkal
- 100 gr kacang kulit: 347 kkal
Makan Malam = 19.00
Menu makan malam biasanya lebih cenderung padat akan protein dan karbohidrat. Maka, Anda disarankan untuk mengkonsumsi kentang dan daging merah.
- Nasi: 130 kkal
- 200 gr sambal goreng kentang: 254 kkal
- 100 gr semur daging: 250 kkal
Sebelum Tidur = 23.00
- 250 ml susu: 100 kkal
Jadi, begitulah tips menambah berat badan secara sehat dan seimbang. Mudah, bukan?
Daftar menu harian untuk menambah berat badan ini ada agar Anda dapat mengatur pola makan Anda supaya lebih seimbang.
Sebelumnya, perlu diingat bahwa Anda harus menghitung kebutuhan kalori Anda dengan kalkulator kalori untuk menyesuaikan asupan Anda dengan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan.
Dengan begitu, Anda dapat menambah berat badan Anda secara sehat dan terencana.
Sumber:
https://www.alodokter.com/makanan-berkalori-rendah-berikut-layak-menjadi-asupan-diet-anda#:~:text=Dalam%20100%20gram%20bayam
%20hanya%20terkandung%2023%20kalori.
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain
https://www.nutritionix.com/i/nutritionix/omelet-1-2-egg-omelet/56d702b4d6e6012f4eeb9929
https://www.healthline.com/nutrition/fried-rice-calories#vegetarian
https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/kalori-untuk-menambah-berat-badan/
https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-kalori/
https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#TOC_TITLE_HDR_7
