Protein termasuk nutrisi penting yang harus dipenuhi agar tubuh bisa selalu sehat. Kebutuhan protein setiap individu berbeda beda tergantung usia dan jenis kelaminnya. Agar Anda mendapat protein cukup, tentu Anda perlu tahu berapa jumlah yang dibutuhkan. Berikut jumlah kebutuhan protein orang dewasa.
Jumlah protein harian orang dewasa
Jumlah nutrisi seperti protein yang harus dicukupi oleh setiap individu dapat diketahui melalui angka kecukupan gizi harian.
Menurut Kemenkes RI, angka kecukupan gizi (AKG) protein yang harus dipenuhi oleh wanita dewasa Indonesia berusia 26 sampai 45 tahun, yaitu sebanyak 56 sampai 59 gram. Sedangkan untuk wanita yang sedang hamil dan menyusui membutuhkan tambahan 10 sampai 20 gram dari konsumsi harian biasa.
Adapun untuk kelompok orang dewasa laki-laki yang berusia 26 sampai 45 tahun membutuhkan sekitar 62 sampai 65 gram protein. Selain itu, menghitung kebutuhan protein bisa dilakukan dengan menghitung kebutuhan protein harian berdasarkan berat badan.
Cara menghitung Kebutuhan Protein
Selain mengikuti takaran dari Kemenkes, kebutuhan protein sebenarnya bisa disesuaikan berdasarkan berat badan Anda.
Mengutip dari alodokter.com, adapun cara menghitung kebutuhan protein sesuai berat badan yaitu berat badan dikalikan dengan 0,8 gram. Itu artinya orang dewasa memerlukan 0,8 gram protein harian untuk setiap kg berat badannya.
Misalkan Anda memiliki berat badan 56 kg, berarti Anda membutuhkan sekitar 44 gram protein. Jadi, jika Anda memiliki berat badan 56 kg berarti Anda perlu mengkonsumsi 44 gram protein setiap harinya agar kebutuhan protein harian Anda bisa tercukupi.
Tips memenuhi kebutuhan protein
Berikut cara memenuhi kebutuhan protein harian dengan mengkonsumsi beberapa makanan yang mengandung banyak protein seperti:
-
Telur
Sudah bukan rahasia lagi jika telur mengandung banyak protein. Meskipun mengandung kolesterol Anda bisa mengambil putih telurnya saja. Di dalam telur terdapat sekitar 7 gram protein. Anda bisa menjadikan telur sebagai pengganti sereal di pagi hari.
-
Daging tanpa lemak
Mengkonsumsi daging tanpa lemak juga bisa membantu asupan protein Anda. Beberapa daging yang bisa Anda pilih yaitu daging kalkun dan dada ayam tanpa kulit. Di dalam 3 ons dada ayam terdapat sekitar 27 gram protein.
Sedangkan di dalam 100 gram daging kalkun terdapat sekitar 22 gram protein.
-
Yoghurt dan Keju
Produk olahan susu seperti yoghurt dan keju rendah lemak juga mengandung banyak protein. Di dalam seporsi yoghurt sendiri terkandung 17 gram protein serta kalsium dan potasium. Untuk 200 gram keju terdapat kurang lebih 23 gram protein.
-
Seafood
Makanan seafood terutama udang, ikan tuna, salmon dan ikan kakap memiliki protein yang tinggi. Di dalam 3 ons udang sendiri terdapat sekitar 20 gram protein. Sedang di dalam salmon terdapat sekitar 17 gram protein.
-
Kacang-kacangan
Bagi Anda yang menyukai kacang-kacangan seperti lentil dan kacang polong, Anda beruntung sekali karena kacang memiliki banyak kandungan protein. Di dalam 100 gram lentil sendiri terdapat sekitar 9 gram protein. Sedangkan dalam 100 gram kacang polong terdapat sekitar 5 gram protein.
Sebaiknya konsumsi protein sesuai kebutuhan harian Anda, sebab terlalu sedikit maupun terlalu banyak protein tidak baik untuk tubuh.
Itulah jumlah kebutuhan protein orang dewasa yang perlu Anda ketahui. Kebutuhan tersebut bisa lebih banyak jika Anda aktif dalam beraktivitas. Jika Anda masih ragu, Anda bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui jumlah yang lebih tepat.
Sumber :
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/angka-kebutuhan-protein-harian/?amp=1
https://www.alodokter.com/komunitas/topic/kebutuhan-protein-pria-dewasa
https://m.klikdokter.com/amp/3625161/7-cara-mudah-penuhi-asupan-protein
