Melakukan latihan kardio bisa dengan berbagai cara salah satunya adalah dengan berlari atau jogging. Kegiatan ini dapat Anda lakukan dengan mudah baik sendirian atau dengan orang terdekat dengan tujuan membakar lemak. Sebaiknya, lakukan pemanasan sebelum jogging untuk menghindari cedera saat berlari.
Pentingnya Pemanasan
Kegiatan pemanasan sebelum olahraga penting untuk membuat tubuh berada dalam kondisi siap melakukan aktivitas. Hal ini akan membuat otot tubuh terhindar dari cidera sekaligus menyesuaikan aliran darah di organ tertentu seperti jantung.
Efek dari pemanasan akan membuat tubuh tidak mengalami stress akibat aktivitas fisik mendadak. Pemanasan sebaiknya perlu dimulai sekitar 5-10 menit sebelum berlari agar otot di kaki tidak lagi kaku. Ada sekitar 50% dari pelari yang mengalami cedera akibat berlari tanpa aktivitas pemanasan yang memadai.
Ada beberapa tips pemanasan sebelum jogging yang bisa Anda coba supaya tubuh siap melakukan olahraga meningkatkan imun di antaranya yaitu:
1. Hip Circle
Pemanasan kaki pertama bisa dengan melakukan hip circle atau melakukan gerakan memutar di area panggul. Hal ini berfungsi untuk membuka otot di area tersebut supaya resiko cedera menjadi lebih kecil.
Saat berlari, panggul memainkan peranan penting dan mendapatkan banyak tekanan.
Pemanasan ini bisa Anda lakukan dengan cara meletakkan tangan di pinggang lalu posisikan panggul secara membuka dan buat gerakan memutar.
2. Calf Raises (Berjinjit)
Gerakan pemanasan selanjutnya yaitu bertujuan supaya otot di bagian betis telah siap untuk berlari. Pemanasan ini terbilang mudah yaitu hanya perlu melakukan gerakan jinjit naik turun saja.
Jika ingin hasil maksimal, maka berdirilah di pinggir tangga kemudian kaki dijinjitkan secara berkala.
Lakukan kegiatan ini sampai Anda sudah merasakan di bagian otot betis mengalami kontraksi.
3. Walking Lunge
Selanjutnya yaitu gerakan yang bertujuan untuk membuat otot-otot utama mengalami pengenduran. Otot yang akan mengalami pengenduran yaitu otot di bagian paha hingga fleksor pinggul.
Cara melakukan walking lunge sendiri yaitu dengan mengambil langkah panjang ke bagian depan. Setelah itu, lutut di bagian depan Anda tekuk hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat.
Tahan tubuh di posisi ini selama beberapa detik lalu kemudian lakukan bergantian di kaki lainnya.
4. Quadriceps
Pemanasan ini mungkin sudah sering terdapat dalam pemanasan secara umum ketika hendak berolahraga. Peregangan ini menargetkan otot bagian paha baik itu bagian paha depan maupun samping.
Cara pemanasan ini cukup mudah yaitu hanya perlu berdiri tegak lalu kaki Anda tarik ke bagian belakang memakai tangan.
Setelah itu tulang kering Anda tari ke arah bagian paha sembari menjaga lutut masih menghadap ke bawah. Posisi ini perlu Anda tahan selama 30 detik.
5. Dynamic Pigeon Pose
Gerakan selanjutnya yaitu gerakan berdasar pada yoga klasik yang akan meregangkan otot di bagian glutes paha. Selain itu, gerakan ini juga akan terasa pada otot bagian punggung sehingga tubuh lebih rileks.
Melakukan gerakan ini bisa dengan cara melipat terlebih dahulu lutut kanan di bagian depan tubuh dengan menempel lantai. Arahkan lutut kanan ke area kanan supaya paha luar dan bagian tulang kering langsung menyentuh lantai.
Kemudian kaki kiri Anda rentangkan ke belakang sembari menjaganya tetap lurus selama pemanasan.
Pemanasan sebelum jogging sangat penting dalam mencegah supaya tidak terjadi cedera pada tubuh Anda. Jangan sepelekan aktivitas ini karena cidera bisa berdampak benar-benar serius di masa depan. Selain itu, jangan lupakan juga untuk melakukan pendinginan saat selesai jogging.
Sumber:
https://www.sehatq.com/artikel/5-gerakan-pemanasan-sebelum-lari-agar-hasilnya-maksimal
https://www.halodoc.com/artikel/hindari-cedera-lakukan-pemanasan-sebelum-dan-sesudah-lari-berikut-ini
https://www.orami.co.id/magazine/pemanasan-sebelum-lari/
https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-and-cool-down-2911285
